{"id":3892,"date":"2024-11-07T08:31:39","date_gmt":"2024-11-07T14:31:39","guid":{"rendered":"https:\/\/info.bumptup.org\/?p=3892"},"modified":"2025-10-21T16:14:35","modified_gmt":"2025-10-21T21:14:35","slug":"semana-6-entrenamiento-2-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2024\/11\/07\/semana-6-entrenamiento-2-2\/","title":{"rendered":"Semana 6 Entrenamiento 2"},"content":{"rendered":"\n<p>pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.<\/p>\n\n<p>Este es el segundo d\u00eda de tu<em> sexta semana<\/em> de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" style=\"font-size:60px\">Calentamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 min:<br\/>Respiraci\u00f3n &#8211; De pie<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/20\/respiracion-diafragmatica\/\" data-type=\"link\" data-id=\"https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/20\/diaphragmatic-breathing\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja tor\u00e1cica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cintur\u00f3n enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a trav\u00e9s del cintur\u00f3n con la respiraci\u00f3n. <\/li>\n\n\n\n<li>Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja tor\u00e1cica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>CARs de cadera (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/24\/progresion-de-la-rotacion-de-la-cadera\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/24\/hip-rotation-progression\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aqu\u00ed hay m\u00faltiples movimientos progresivos, elige el que sea m\u00e1s realizable para ti.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Golpes en los hombros (5 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/shoulder-tap\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza poni\u00e9ndote en posici\u00f3n de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.  <\/li>\n\n\n\n<li>Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00facleo<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Woodchops &#8211; De abajo a arriba (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/postura-del-nino-con-rotacion-toracica\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/woodchop-low-to-high\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.   <\/li>\n\n\n\n<li>Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Pallof Press con step (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/pallof-press-con-step\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/pallof-press-with-step\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados<\/li>\n\n\n\n<li>Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda<\/li>\n\n\n\n<li>  Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detr\u00e1s de ti. Alterna cada vez. <\/li>\n\n\n\n<li>  Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento<\/h2>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Press estricto con mancuernas (7-9 por lado) <br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/press-estricto-con-mancuernas\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/dumbbell-strict-press\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Descansa 60-90 segundos entre rondas.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas al aire (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/21\/sentadilla-al-aire\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/21\/squat\/<\/a><br\/>Aguanta hasta contar cinco.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Ponte de pie con los pies en posici\u00f3n de horcajadas.  <\/li>\n\n\n\n<li>Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atr\u00e1s, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.   <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Step-Ups (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/paso-a-paso\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/step-up\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Busca una caja estable o un escal\u00f3n a una altura c\u00f3moda para pisar.<\/li>\n\n\n\n<li>Col\u00f3calo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.  <\/li>\n\n\n\n<li>Para empezar, coloca un pie sobre la caja y emp\u00fajate de ella para despegar el otro del suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>No ejerzas presi\u00f3n sobre el pie que est\u00e1 fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.  <\/li>\n<\/ul>\n\n<p>3 rondas:<br\/>Sentadillas (8 por lado)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/remo-inclinado\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/bent-over-row\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que est\u00e1 delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana) <\/li>\n\n\n\n<li>Incl\u00ednate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.  <\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.<br\/><\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Enfriamiento<\/h2>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>\u00c1ngeles de pared (8 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2023\/06\/01\/puente-de-gluteos-2\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/28\/wall-angel\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aseg\u00farate de que las costillas est\u00e1n hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Aseg\u00farate de que la espalda, los hombros, los codos, las mu\u00f1ecas y el dorso de las manos est\u00e1n planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de \u00e1ngel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.   <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<p>3 rondas:<br\/>Tirones de tr\u00edceps (10 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2022\/03\/29\/boca-de-incendios\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2022\/03\/29\/tricep-pulldown\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Equipamiento: <\/strong>Banda; si no tienes banda, int\u00e9ntalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.  <\/li>\n\n\n\n<li>Agarra el extremo de la banda con un brazo.  <\/li>\n\n\n\n<li>Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado. <\/li>\n\n\n\n<li>  Extiende lentamente el brazo hasta que est\u00e9 recto y a tu lado, debe haber tensi\u00f3n en la banda.  <\/li>\n\n\n\n<li>Hazlo lentamente y de forma controlada luchando contra la resistencia de la banda el\u00e1stica.  <\/li>\n\n\n\n<li>Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.  <\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Rel\u00e1jate<\/h2>\n\n<p>Postura del ni\u00f1o (5 repeticiones)<br\/><a href=\"https:\/\/info.bumptup.org\/es\/2020\/05\/22\/postura-del-nino\/\">https:\/\/info.bumptup.org\/2020\/05\/22\/childs-pose\/<\/a><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza en posici\u00f3n de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.<\/li>\n\n\n\n<li>Ensancha las rodillas para que el vientre quede c\u00f3modamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n pulsado durante varios segundos.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><em>Modificaci\u00f3n: <\/em>Coloca de 1 a 3 almohadas detr\u00e1s del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atr\u00e1s, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones. <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado. Este es el segundo d\u00eda de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp. 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