التصنيفات
مقالة الحمل

تمارين الكيجل أثناء الحمل – ما الذي تقوله أحدث الأبحاث

ما هي تمارين الكيجل؟

إذا سبق لكِ أن كنتِ حاملاً، فربما قيل لكِ “مارسي تمارين كيجلز!”، ولكن ما هي هذه التمارين؟ تمارين كيجلز هي تمرين لعضلات قاع الحوض حيث تقومين بشد عضلات قاع الحوض ثم إرخائها. قد يتم تدريبك على الحفاظ على الانقباض لفترة معينة من الوقت قبل الاسترخاء أو مجرد الضغط والإرخاء على الفور (تسمى أحيانًا “النقرات السريعة”). في حين أنها فعالة بشكل لا يصدق في مساعدة العديد من أعراض قاع الحوض، إلا أن هناك أيضًا حالات لا تكون فيها مفيدة. إن الحصول على فحص أكثر شمولاً من قبل أخصائي علاج طبيعي مؤهل لصحة الحوض سيزودك بمزيد من الأدوات لإعداد جسمك وقاع الحوض للمخاض والولادة، بما في ذلك ما إذا كان القيام بتمارين كيجل مناسب لكِ في هذا الوقت.

يتم إجراء تمارين كيجل عادةً أثناء الحمل للمساعدة في تحسين وظيفة قاع الحوض، ولكن ما هو قاع الحوض؟ إذا كان جوفك يشبه جرة البناء، فإن قاع الجرة هو قاع الحوض. تم تصميم هذه المجموعة من العضلات لدعم وزن الأعضاء في حوضك. قد تساعدك تقوية القاع الحوضي أثناء الحمل على تعلم كيفية التواصل مع هذه العضلات بشكل أفضل أثناء المخاض والولادة. تشير بعض الدراسات إلى أن وجود قاع حوضي قوي يمكن أن يساعد في تقليل تسرب البول، وتقليل أعراض ثقل الحوض.

إليك الركلة

لن تستفيد جميع النساء من ممارسة تمارين كيجلز كل يوم. تساعد تمارين كيجل على تقوية القاع الحوضي. أثناء المخاض، فإن الرحم هو الذي ينقبض لدفع الجنين للخارج. ولكي يحدث ذلك، يحتاج القاع الحوضي إلى الاسترخاء والتحرك بعيداً عن الطريق. إذا كنتِ تتدربين فقط على انقباض القاع الحوضي وليس إرخاءه، فقد يزيد ذلك من صعوبة المخاض. يجب أن تكون العضلات قادرة على التحرك خلال نطاق حركتها الكامل.

يجب على النساء اللاتي يعانين من أعراض آلام الحوض و/أو الألم عند ممارسة الجنس و/أو الإمساك تجنب ممارسة تمارين كيجلز حتى استشارة طبيب النساء والولادة أو أخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض. سيتمكن أخصائي العلاج الطبيعي من تقييم سبب الأعراض التي تعانين منها وقدرتك على أداء انقباض قاع الحوض والاسترخاء بشكل صحيح، ثم يعطيك تمارين وتمارين الإطالة للمساعدة في تحضير قاع الحوض للولادة.

تمارين إضافية لتجربتها

بالإضافة إلى التمارين الخاصة بقاع الحوض أو التمارين الخاصة بقاع الحوض، فإن دمج التمارين الوظيفية وتمارين تقوية الجسم بالكامل في روتينك سيؤدي إلى فوائد صحية أخرى لكِ ولطفلك. أوصي بممارسة التنفس البطني بانتظام. ويمكن القيام به خلال أي فترة من فترات الحمل، بما في ذلك بعد الولادة مباشرة وفي أي وضع. يعزز التنفس البطني استرخاء الجسم بالكامل ويمكن أن يساعد دماغك على التواصل مع قاع الحوض.

بعض تمارين الإطالة اليومية المفضلة لديّ هي

  • وضعية الطفل*
  • جلوس القرفصاء بعمق القرفصاء*
  • قطة/بقرة
  • اندفاعة العدّاء*

*ملاحظة: إذا كان لديك تاريخ من آلام الورك أو لديك ألم حالي في الورك، فقد تزيد هذه التمارين من أعراضك سوءاً ويجب تجنبها حتى استشارة أخصائي الرعاية الصحية.

بعض تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم المفضلة لديّ هي:

  • القرفصاء
  • الرفعة المميتة
  • الاندفاع العكسي
  • جسر الألوية

كما ترين، فإن إعداد قاع الحوض للولادة أمر دقيق للغاية وهو أكثر تعقيداً من مجرد القيام بتمارين الكيجل أو عدم القيام بها. يعمل الجسم معًا كوحدة واحدة، وليس بمعزل عن بعضه البعض. جربي بعض هذه التمارين وتمارين الإطالة والتمارين خلال تمرينك القادم وشاهدي كيف ستندهشين من النتائج! تذكري، ليس هناك وقت أفضل من الآن للبدء في ذلك. سيشكرك جسمك وطفلك. لكِ ذلك!

سارة فرينش، ACSM CPT، NASM CNC

المصادر

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22870-hypertonic-pelvic-floor

https://www.yalemedicine.org/news/kegels#:~:text=Would%20all%20women%20benefit%20from,along%20with%20other%20muscle%20groups.%E2%80%9D

https://utswmed.org/medblog/prepare-body-labor-delivery/#:~:text=Deep%20squat-,Deep%20squats%20help%20relax%20and%20lengthen%20the%20pelvic%20floor%20muscles,deep%20squats%20you%20should%20do.

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/labor-and-birth/kegel-exercises/#:~:text=Pregnant%20women%20who%20perform%20Kegel,knows%20you’re%20doing%20them.

اترك تعليقاً