إذا كنتِ حاملاً، فمن المحتمل أن تكوني قد سمعتِ عن انتفاخ البطن أو “القُبَّة”. وهو أمر طبيعي يحدث عندما ينتفخ منتصف البطن إلى الخارج في شكل مخروطي بسبب زيادة الضغط داخل البطن. ويعد هذا الانتفاخ شائعًا جدًا أثناء الحمل ولا داعي للخوف منه! إنه ببساطة علامة على أنك تضعين ضغطاً كبيراً على خط الوسط في بطنك. إذا كنتِ تعانين من التخريز بشكل متقطع طوال فترة الحمل، فمن المحتمل ألا تتسببي في أي ضرر كبير لبطنك. ومع ذلك، فإن التقعير المتكرر هو أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في حدوث الانبساط ويجب معالجته على الفور.
من الطبيعي أن تتمدد عضلات بطنك وتنفصل قليلاً لكي ينمو طفلك، فمن الطبيعي أن تتمدد عضلات بطنك وتنفصل قليلاً. قد يؤدي الضغط الزائد على الأنسجة التي تتمدد بالفعل إلى تأخير قدرة جسمك على شفاء انفصال البطن بعد الولادة. اتبعي هذه الإرشادات للتقليل من تمدد البطن أثناء الحمل:
تدريب عضلاتك الأساسية
يعد تدريب عضلات وسط الجسم من أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل، حيث أنها تتصل بقاع الحوض وتهيئ جسمك للمخاض والولادة. إذا لاحظتِ وجود تخرّط أو تقبّع أثناء ممارسة أي من تمارين الجذع فمن مصلحتك تعديل الحركة وتقليلها في الوقت الحالي. فإما أنك ترفعين أحمالاً ثقيلة جداً أو أنك فقدتِ القدرة على إشراك عضلات جذعك العميقة بشكل صحيح.
من المفاهيم الخاطئة أنك بحاجة إلى تدريب عضلات وسط الجسم كل يوم خلال فترة الحمل. فمثلها مثل أي مجموعة عضلية أخرى، يحتاج وسط الجسم إلى وقت مناسب للتعافي لكي يصبح أقوى. إذا قمتِ بإضافة الكثير من التمارين الخاصة بالعضلات الأساسية إلى تمارينك اليومية، فلن يتوفر لعضلات بطنك الوقت الكافي لإصلاحها ونموها. تُشير الدراسات إلى أنه من الأفضل أن تقوم برش حركات ثبات عضلات البطن بضع مرات فقط في الأسبوع من أجل تدريب عقلك على التواصل مع عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، ثبت أيضاً أن تخصيص يوم واحد في الأسبوع لتمرين نظامك الأساسي بالكامل، أسفل الظهر وقاع الحوض وعضلات البطن، له نتائج أكثر فائدة من تدريب عضلات وسط الجسم كل يوم.
تدرب على التنفس البطني
يعد التنفس البطني أو التنفس بزاوية 360 درجة أداة ممتازة للمساعدة في ربط عضلات البطن بعضلات قاع الحوض. وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين اعتادوا على حبس أنفاسهم أثناء التمارين؛ فالحمل ليس الوقت المناسب لحبس الأنفاس! لممارسة التنفس البطني، من الأفضل أن تبدئي بالجلوس في وضع مستقيم. ضعي يديك على طول القفص الصدري. استنشقي من أنفك واشعري بأضلاعك تتمدد تحت يديك. ازفر بينما تسحب سرة بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري. لا تحبس أنفاسك عند أي نقطة. استنشق ببطء لمدة أربع ثوانٍ ثم أخرج الزفير ببطء وبشكل مقصود لمدة ثماني ثوانٍ. مارس تمرين التنفس هذا لبضع دقائق كل يوم. ويُترجم ذلك مباشرة إلى رفع الأثقال. عندما ترفع شيئاً ثقيلاً، قم بالزفير بقوة أثناء الجزء الأصعب من التمرين. على سبيل المثال، يمكنك الشهيق أثناء الجزء الهابط من تمرين الرفعة المميتة والزفير بقوة أثناء الصعود إلى الوضع المستقيم.
تذكّري أن التخدير أمر طبيعي ولا ينبغي الخوف منه إذا كنتِ تعرفين ما الذي يجب أن تنتبهي له وكيفية الوقاية منه! يعد تدريب عضلات وسط الجسم وممارسة التنفس البطني خطوتين أساسيتين للوقاية من التخرز وتقليل فرص الإصابة بالانبساط بعد الولادة.
سارة فرينش، ACSM CPT، NASM CNC
المصادر
https://www.pelvichealthnj.com/pelvic-floor-blog/how-can-i-get-rid-of-abdominal-coning
