سواء كنتِ تسمينها كرة الولادة أو كرة اليوغا، قد تتفاجئين عندما تعلمين مدى قدرة هذه الأداة على تهيئة جسمك للمخاض. يوصي البعض بإدخالها في روتينك اليومي في الثلث الثالث من الحمل. وأنا أدعو إلى استخدامها طوال فترة الحمل! إن شراء كرة الولادة ليس سوى استثمار بسيط ويمكن العثور عليها مباشرة على موقع أمازون! دعينا نتعمق مباشرة في كيفية تحضير كرات الولادة لجسمك وكيفية استخدامها وبعض التمارين التي يمكنك تجربتها في المنزل.
كيف تهيئ كرة الولادة جسمك للمخاض؟
يمكن أن يساعد استخدام كرة الولادة بدلاً من الكرسي أثناء الحمل على محاذاة الحوض بشكل أفضل. قد يشجع ذلك طفلكِ على التحرك في وضع أكثر راحة، مما قد يخفف من أي أوجاع وآلام. يساعد الجلوس على كرة الولادة على فتح الحوض أيضًا، على غرار الطريقة التي ينفتح بها الحوض أثناء القرفصاء. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الجلوس بشكل مستقيم على كرة الولادة على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. كما قد تشعرين بضغط أقل على قاع الحوض مقارنةً بالجلوس في وضع مستقيم على كرسي صلب. أظهرت بعض الدراسات أن استخدام كرة الولادة في النصف الأخير من الحمل يقلل بشكل كبير من الألم والإرهاق في الوركين. هذه كلها أشياء رائعة يمكن أن تحدث بمجرد الجلوس على كرة الولادة! سنناقش فيما بعد كيف يمكن أن يساعد استخدام كرة الولادة أثناء التمرين على تهيئة جسمك وطفلك للولادة.
كيف ومتى تستخدمين كرة الولادة
كما ذكرنا سابقاً، يمكنك ببساطة الجلوس على كرة الولادة وستلاحظين تأثيراً إيجابياً على وضعية الجسم والوركين وقاع الحوض. تأكدي من الجلوس مع وضع كلتا القدمين بشكل مسطح على الأرض. يجب أن تكون كرة الولادة ثابتة وليست مفرغة من الهواء. من الناحية المثالية، يجب أن يكون الوركين في مستوى ركبتيك أو أعلى من ركبتيك.
لتحضير الوركين وقاع الحوض للمخاض، يمكنك الجلوس على كرة الولادة وإضافة بعض الحركات الخفيفة. حاولي عمل دوائر بالوركين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. حافظي على وضعيتك مستقيمة مع قصر الحركة على الوركين. تخيلي وجود خيط في أعلى رأسك مع إبقاء رقبتك متراصة فوق عمودك الفقري مباشرة. بمجرد أن تتقن حركة دوران الوركين، أضف بعض التمايلات. جرّبي التأرجح للأمام والخلف للمساعدة في التدرب على إمالة الحوض. ثم حاولي تحريك الوركين نحو اليسار واليمين. هذه الحركات بسيطة ويمكن القيام بها مهما كانت المدة التي تشعر بالراحة عند القيام بها!
تمارين إضافية لتجربتها
بصرف النظر عن القيام بدورات الحوض وهز الحوض، يجدر بكِ الاتكاء على كرة الولادة. ببساطة اجثِ على ركبتيك وانحني إلى الأمام على الكرة. كما يمكن لشريكك ممارسة الضغط المضاد أو فرك ظهرك ووركيك. هذه وضعية رائعة للولادة، خاصةً إذا كان زوجك يستطيع ممارسة ضغط مضاد. يمكنك حتى معانقة كرة الولادة وإضافة حركة التأرجح بالوركين. اثنِ ذراعيك على الكرة وأسندي رأسك عليها. أبقي وركيك في الهواء وتمايلي برفق ذهاباً وإياباً. سيخفف ذلك من آلام أسفل الظهر وآلام الأربطة المستديرة وحتى آلام قاع الحوض. أحب أن أقوم بوضعية الطفل الهزازة مع كرة الولادة في نهاية اليوم، خاصةً عندما أشعر بألم في الظهر والوركين. أتكئ على كرة الولادة وأجلس على كعبيّ ثم أتأرجح للأمام وأرفع مؤخرتي في الهواء. هذا تمرين ديناميكي، وأحب أن أتأرجح ذهاباً وإياباً هكذا لمدة دقيقة تقريباً. إذا كان الاستلقاء على الأرض يؤلم ركبتيك، يمكنك أيضًا تجربة الاتكاء والتمايل على كرة الولادة من وضعية الوقوف! ببساطة ضعي الكرة على سريرك وتمايلي من وضعية الوقوف.
كما ترين، هناك العديد من الطرق لدمج كرة الولادة في روتينك اليومي. سيشكرك جسمك وطفلك في نهاية اليوم!
سارة فرينش، ACSM CPT، NASM CNC
المصادر
https://health.clevelandclinic.org/birthing-ball
